무릎에 안좋은 운동은 무엇인가요?

무릎에 안좋은 운동은?

무릎은 우리 몸에서 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 무릎이 통증을 느끼거나 손상되면 일상생활에 많은 불편을 겪게 되는데요. 무릎을 건강하게 유지하기 위해서는 적절한 운동이 필요합니다. 하지만 모든 운동이 무릎에 좋은 것은 아닙니다. 무릎에 부담을 주거나 손상을 악화시킬 수 있는 운동도 있기 때문에 주의해야 합니다.

그렇다면 무릎에 안 좋은 운동은 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 무릎에 부담을 주는 운동과 그 대안으로 해볼 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.

스쿼트

스쿼트는 하체와 코어 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동으로 많은 사람들이 즐겨하는 운동입니다. 하지만 스쿼트는 무릎 관절염이 있는 사람에게는 좋지 않습니다. 스쿼트 동작은 무릎 관절의 인대, 근육을 강화시키지만 무릎을 90도 이상 굽혔다 펴는 동작을 반복하며 무릎 관절 사이에 있는 반월상 연골판에는 부담을 줄 수 있습니다 . 반월상 연골판은 무릎 관절의 충격을 흡수하고 안정성을 유지하는 역할을 하는데, 이것이 손상되면 무릎 통증이 심해지고 관절염이 악화될 수 있습니다.

스쿼트를 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

• 스쿼트를 하기 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다.
• 스쿼트를 할 때는 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 합니다.
• 스쿼트를 할 때는 천천히 내려가고, 일정한 각도에서 멈춘 후 천천히 올라와야 합니다.
• 스쿼트를 할 때는 과도한 중량을 들지 않고, 자신의 체중과 상태에 맞게 조절해야 합니다.
• 스쿼트를 할 때는 자신의 호흡과 리듬에 맞춰서 하고, 숨을 참거나 과도하게 숨쉬지 않아야 합니다.

스쿼트가 무릎에 통증을 유발하거나 부담을 느끼는 사람은 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 레그 컬, 레그 익스텐션, 레그 프레스 등의 기구를 이용한 운동이나, 브릿지, 힙 리프트, 런지 등의 바디웨이트 운동이 좋습니다. 이러한 운동들은 무릎 관절에 덜 부담을 주면서도 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

런닝머신

런닝머신은 다이어트를 위해 기본적으로 찾는 운동이지만, 무릎에 부담을 주는 운동입니다. 런닝머신은 발이 바닥에 착지할 때마다 무릎에 충격이 가해지기 때문에, 무릎 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 가정에서 맨발로 런닝머신을 이용할 경우에는 발바닥 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달되기 때문에 족저근막염까지 유발할 수 있습니다.

런닝머신을 이용하여 운동할 경우 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

• 런닝머신을 하기 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다.
• 런닝머신을 할 때는 신발을 신어 충격을 흡수하도록 하고, 발뒤꿈치부터 발가락 순으로 바닥에 닿게 해야 합니다.
• 런닝머신을 할 때는 너무 빠르거나 급격하게 속도를 바꾸지 않고, 자신의 체력과 상태에 맞게 조절해야 합니다.
• 런닝머신을 할 때는 자신의 호흡과 리듬에 맞춰서 하고, 숨을 참거나 과도하게 숨쉬지 않아야 합니다.
• 런닝머신을 할 때는 너무 오래 하지 않고, 30분 정도가 적당합니다.

런닝머신이 무릎에 통증이나 부담을 유발하는 사람은 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 저충격 운동이 좋습니다. 이러한 운동들은 심혈관 건강과 체력 향상에도 도움이 됩니다.

등산

등산은 산소와 자연을 즐길 수 있는 건강한 운동이지만, 무릎에 부담을 주는 운동입니다. 등산은 산에서 내려올 때 체중보다 큰 부하가 무릎 관절에 가해져 연골 손상을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다 . 산길은 노면이 고르지 않고 경사도가 높은 비탈길이 많아 평지보다 무릎에 가해지는 충격이 커지게 됩니다.