과민성대장증후군 좋은 음식은 어떤 음식이 있을까요?

과민성대장증후군에 좋은 음식

과민성대장증후군은 대장의 근육이 과민하게 수축하거나 이완하는 기능 장애로, 배가 아프고 변비나 설사 등의 증상이 나타나는 질환입니다. 과민성대장증후군은 심리적인 스트레스나 잘못된 식습관 등에 의해 악화될 수 있습니다. 따라서 과민성대장증후군을 개선하기 위해서는 적절한 식이요법이 필요합니다.

과민성대장증후군에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

지방이 없는 고기

지방이 없는 고기는 단백질이 풍부하고 소화가 잘 되는 음식입니다. 지방이 없는 고기로는 닭고기와 칠면조 고기의 가슴살과 날개 부위, 지방을 제거한 돼지고기와 마블링이 없는 쇠고기 등이 있습니다. 지방이 많은 고기는 장내 가스를 증가시키고 염증을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

달걀

달걀은 쉽게 소화되고 영양소가 풍부한 음식입니다. 달걀은 삶거나 스크램블, 수란, 오믈렛, 프리타타 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 달걀은 식당에서 외식할 때도 안전하고 건강한 메뉴로 선택할 수 있습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선

오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 항염증 작용을 하여 장의 건강을 지켜주는 음식입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로는 연어, 고등어, 대구, 청어, 정어리, 송어 등이 있습니다. 오메가-3 지방산은 장내 세균의 균형을 조절하고 장내막의 장벽 기능을 강화시켜 줍니다. 해산물을 먹지 않는다면 오메가-3 영양제를 복용하는 것도 좋습니다.

저 포드맵 채소

포드맵(FODMAP)은 소장에서 잘 흡수되지 않아 대장에서 발효되면서 가스와 복부팽만감을 유발하는 탄수화물의 종류입니다. 포드맵이 높은 채소로는 양파, 마늘, 양배추, 콜리플라워, 버섯, 아스파라거스 등이 있습니다. 이러한 채소를 피하고 포드맵이 낮은 채소로는 죽순, 피망, 브로콜리, 당근, 가지, 그린빈, 파슬리, 감자, 파(녹색 부분만), 호박, 고구마, 토마토 등을 섭취하는 것이 좋습니다 . 포드맵이 낮은 채소도 요리해서 먹는 것이 더 소화가 잘 됩니다.

저 포드맵 과일

포드맵이 높은 과일로는 사과, 배, 감, 복숭아, 과일 주스, 말린 과일 등이 있습니다. 이러한 과일을 피하고 포드맵이 낮은 과일로는 바나나, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 포도, 키위, 레몬, 라임, 귤, 오렌지, 파파야, 파인애플, 멜론, 아보카도(1/8개 미만), 올리브 등을 섭취하는 것이 좋습니다 . 과일은 한 번에 많은 양을 먹지 않고 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

견과류

견과류는 섬유질, 단백질 및 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 견과류는 포만감을 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 되고, 장내 세균에 유익한 불포화지방산을 제공하여 장의 건강을 증진시킵니다. 포드맵이 낮은 견과류로는 아몬드(10개 미만), 브라질너트, 헤즐넛(10개 미만), 마카다미아, 피칸, 잣, 호두 등이 있습니다.

씨앗

씨앗은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식입니다. 씨앗은 샐러드, 요거트, 소스 등에 첨가해 섭취하면 좋습니다. 포드맵이 낮은 씨앗으로는 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨 등이 있습니다.

발효 식품

발효 식품은 음식에 여러 종류의 유익한 박테리아가 함유되어 있어 장내 세균의 균형을 조절하고 장의 건강을 지켜주는 음식입니다. 발효 식품으로는 요거트, 케피어(발포성 발효유), 사워크라우트(독일식 발효 양배추), 김치 등이 있습니다. 발효 식품을 섭취할 때는 천천히 시작하고 양을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

뼈 국물

뼈 국물은 고기나 생선 뼈로 만든 육수로서 영양소가 풍부하고 장내 세균과 장 내막의 건강에 좋은 음식입니다. 뼈 국물에는 글루타민과 콜라겐 같은 항염증성 성분들이 들어있습니다. 뼈 국물은 따뜻하게 마시거나 다른 요리에 활용할 수 있습니다.

과민성대장증후군에 좋은 음식들을 알아보았습니다. 이러한 음식들은 장의 운동과 소화를 돕고 염증과 가스를 줄여주며 하지만 너무 많이 먹게 되면 그것또한 문제가 되기 때문에 여러 음식을 나눠서 드시기 바랍니다.